LA SANTE des SENIORS grace au SPORT

Ce blog s'arrêtera le 31 décembre 2020

​Pour continuer de vous accompagner, le ministère des Sports met à votre disposition BougezChezVous,

---> https://bougezchezvous.fr/

une web-application accessible depuis votre mobile, tablette et ordinateur, pour vous aider à intégrer l’activité physique dans votre nouveau quotidien.

♦Autres liens pour mieux comprendre qu'une activité modérée à soutenue est plus efficace pour la santé qu'une activité légère ou faible

■ Interview du professeur Michel Audiffren et explications complémentaires

 https://www.bikenlearn.com/bike-n-learn-la-science/

■ Thèse spécifique

https://www.cairn.info/revue-de-neuropsychologie-2011-4-page-207.htm?contenu=article

■ Vidéo Activité physique et sarcopénie ("vieux et musclé c'est possible")

https://youtu.be/HjImozl5zHg

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Le Sport Santé  : un remède au confinement Seniors

Pourquoi cette enquête ?

Après le 1^er confinement, une partie de la population aurait pris du poids. Dans le cadre du Sport Santé Seniors, les concepteurs de l’enquête se posent la problématique suivante

« En cette période de stress du au confinement , une pratique physique sportive de type aérobie, à intensité modérée à soutenue d'une durée de 30' à 1h, effectuée à raison de trois fois par semaine, permet-elle de maintenir sa condition physique, ou peut-elle l’améliorer chez des pratiquants SENIORS ?»

ORGANISATION

Public concerné : Seniors de 55  à 80 ans

Période d'étude initiale : Celle du confinement 4 semaines (Novembre 2020 en principe).

Période d'étude complémentaire : échéance à 6 mois pour les volontaires longue durée. Placés en autonomie de pratique, ces personnes fourniront un dernier bilan dans 6 mois (même protocole);

Lieu : domicile ou dans le rayon de 1km autorisé

Durée : 1h au maximum (les séances iront de 20' à 60')

Horaire : à la convenance de chacun

Pour les volontaires pratiquants, il s'agira simplement de renvoyer les données enregistrées issues des éléments biologiques et des tests simples effectués lors de deux bilans. Ils pourront, s’ils le souhaitent, suivre le programme proposé.

Toutes les données recueillies seront anonymes

1. Un bilan initial  (Dates  valables uniquement pour le GROUPE TEMOIN)
   
   1. Il est à réaliser entre les 2 et 10 novembre ;
   2. Dépôt des données avant le 11 novembre 2020 (le questionnaire n°1 sera clôt à minuit)
      

1. Un bilan terminal.
   1. A réaliser entre le 1^er au 15 décembre
   2. A transmettre avant le 15 décembre 2020 (le questionnaire n°2 sera clôt à minuit)
      

En cas de poursuite du confinement, non souhaitable, une adaptation serait envisagée, le bilan terminal deviendra un bilan intermédiaire, etc.

 ♦ DES PISTES POUR PROGRESSER

Blog : Perfectionnement en Marche Nordique

Blog : Le SPEED WALK : la marche fitness sans matériel

ENQUÊTE : BILAN INITIAL :

Quelles seront les données à transmettre ?

♦ Elles seront à indiquer dans le formulaire qui vous parviendra pour le 7 novembre, formulaire à renvoyer avant le 11 novembre minuit.

Dates  valables uniquement pour le GROUPE TEMOIN

A - La Partie physico-biologie

1. Sexe H ou F
   1. cocher la case correspondante sur le formulaire
      
2. Fourchettes d'âge :
   1. les jeunes seniors (55 à 65 ans),
   2. les seniors d’âge médian (66 à 70 ans) ou
   3. les vieux seniors (71 à 80 ans) appellation utilisée en neurosciences;
   4. au-delà on parlera de personnes âgées
      
   5. idem
3. Fréquence cardiaque au repos (
   1. A effectuer au réveil en position allongée durant 1 minute
      
   2. A faire 3 jours d'affilée pour vérifier
   3. Faire la moyenne de 3 prises de pouls si nécessaire
      
   4. inscrire la valeur trouvée sur le formulaire
      
4. Valeur IMC
   1. indice masse corporelle) ♦    Calcul IMC en ligne
   2. faire le calcul
      
   3. inscrire le nombre trouvé avec les décimales sur le formulaire
      
5. Valeur RTH   ♦--->Rapport_taille/hanches en ligne
   1. calculer votre Rapport Taille Hanche
      
   2. idem
      
6. Valeur du stress perçu
   1. ♦⇒Échelle du stress perçu de SHELDON:
      1. faire ce test si possible, et
      2. idem

B - La Partie Tests Physiques

1 Test Équilibre sur une jambe (faire durer)

• Pour réaliser ce test, utilisation de la posture  de l’arbre. issu du Yoga
  • Les pieds nus, vous allez replier une jambe contre l’autre et mettre les mains sur la taille ou jointes devant soi.
  • Fermez les yeux et maintenez la position le plus longtemps possible
  • Attention : Tout sautillement ou déplacement du pied au sol arrête le test.
  • Vous avez droit à 3 essais

Chronométrer le temps réalisé

♦ Si vous êtes seul ---> compter mille 1, mille 2..1003, etc. ou utiliser une application sonore

Inscrire le temps réalisé en seconde dans le Questionnaire

2 Test Force des bras (Durée 1 minute)

• Prendre une haltère de 1,5 kg ou une bouteille d'eau pleine de 1,5l
  • en position assis sur une chaise
  • coude au contact du tronc
  • faire des flexions-extensions complètes du bras sur l'avant-bras sur le côté
    
  • TENDU à  CONTACT épaules
  • effectuer le test durant 1'
• comptabiliser le nombre de répétitions
  • Faire l'exercice pour le membre supérieur Droit, puis le Gauche
  • saisir les deux valeurs sur le formulaire

3 Test Force des jambes (durée : 30 secondes)

• Attention:pour ce test,
  • ♦ s’assurer que la personne n’a pas de problèmes d’équilibre lié à un étourdissement et qu’elle n’est jamais victime de perte de connaissance.
• Il est recommandé une grande vigilance
  • une personne doit être prête à intervenir si perte d’équilibre. ou mettre les mains sur les hanches
    
• But:
  • mesurer la force des membres inférieurs et la capacité des muscles à se contracter pour produire un mouvement.
• Matériel:
  • Une chaise avec dossier sans accoudoir placée contre un mur ou de façon à la maintenir immobile
• Consignes:
  • Faire des flexions assis-debout pendant une période de 30 secondes, bras en croix sur la poitrine.(ou mains sur les hanches si manque d'équilibre).
    
  • Par debout, on entend être redressé et genoux tendus (voir schéma)
• Mesures:
  • on compte le nombre de levées
  • à inscrire sur le formulaire
    

4 Test Souplesse (Repérage)

• But:
  • mesurer la souplesse du tronc et la chaîne postérieure des membres inférieurs.
• Matériel:
  • aucun
• Consignes:
  • debout, jambes tendues,
  • fléchissez le tronc et amenez vos mains le plus bas possible (sans plier les jambes) avec un mouvement de bascule du buste vers l’avant progressif et sans secousse.
• Mesures:
  • reporter le niveau atteint sur le formulaire ENQUETE
• 

5 Test aérobie MARCHE sur 6' (distance et fréquence cardiaque d'effort)

• Mesurer la distance accomplie .
• Noter la fréquence cardiaque à l’arrivée
• Pour faire ce test, plusieurs solutions (modernes ou anciennes) sont possibles
  

• ♦Formules modernes
  • utiliser des applications smartphones ou I Phone

• l'application Samsung Health permet cela
• dans la partie exercice, choisir MARCHE
• sélectionner Durée cible,
  • programmer 6'
  • démarrer et enchaîner votre test
    
  • la distance totale s'affichera avec d'autres indications (à découvrir)
  • la précision est assez fine
  • et ça règle tous les problèmes de mesure; pensez quand même à contrôler la fréquence cardiaque

• ♦ Autres formules
  
  • stade d'athlétisme de 400m
    • effectuer votre test au couloir 1
    • 1 tour 1/4 = 500m
    • 1 tour 1/2 = 600m
      • il existe des lignes intermédiaires
      • faites-vous aider si nécessaire
  • Étalonner une distance de 100m
    
    • Terrain de foot (si accès)
      
      • la longueur fait 100m 
      • la largeur est de 60m
      • Le tour en suivant les lignes fait 320m (source cadastre.gouv)
        
    • voir aussi le chemin droit le long de la salle des fêtes
      
      • longueur 130m sans le parking

PROTOCOLE DU TEST sur 100m

• Après avoir déclenché votre chronomètre,
  • effectuer des aller-retours sur 100m
    
  • bien les compter
  • Prendre sa fréquence cardiaque à l'arrivée sur 15"
    • multiplier le nombre obtenu par 4 pour avoir la fréquence cardiaque par minute
    • reporter cette valeur dans le formulaire
  • calculer la distance (nombre d'aller-retours + le complément de distance (des grands pas proches d'1m doivent vous y aider)
    • reporter cette distance dans le formulaire
• les valeurs obtenues se situent
  • entre 400 et 550 m pour les femmes
  • entre 450 et 650m pour les hommes
  • et peuvent aller au-delà pour certains seniors plus sportifs

• PRÉCISIONS POUR LE TEST
  • ♦Ne pas faire le test par temps froid
  • Gérer votre échauffement et commencer aussitôt après votre test
  • Il s'effectue SANS BÂTONS
  • A faire tout seul,
  • Le faire à une bonne allure, comme si vous pressiez le pas avant une grosse averse
  • La course est interdite
  • Prendre sa fréquence cardiaque dès la fin de l'effort sur 15"  (multiplier cette valeur par 4)
    
  • Évaluer la distance effectuée

• Reporter les valeurs obtenues DISTANCE et FRÉQUENCE CARDIAQUE  dans le formulaire Enquête
  

Pour en savoir plus :♦⇒Source documentaire Les tests du CNOSF

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